СОВЕТЫ

Медленно усваиваемые углеводы

Теперь широко признано, что основу рациона — от половины до двух третей — должны составлять углеводы с высоким содержанием волокон. Они называются медленно усваиваемыми, так как в отличие от сахарозы медленно высвобождают энергию. К ним относятся макаронные изделия (изготавливаемые из твердых сортов пшеницы, богатых белками), неочищенный рис, хлеб из непросеянной муки с высоким содержанием волокон, мюсли и крупяные завтраки без добавок сахара или жира. Эти продукты склонны терять энергетическую ценность при чрезмерной термической обработке. Правительственные департаменты здравоохранения в США и Великобритании подчеркивают важность зерновых продуктов (к которым относятся и макаронные изделия) как главных энергетических источников, заменяющих продукты, богатые жирами и сахарами. В прошлом, а во многих беднейших странах и сейчас крупы, очень просто приготовленные, составляли основу питания. Их широкая подмена рафинированными и подслащенными углеводными продуктами имела серьезные последствия. Печенье, пирожные, шоколад и мороженое имеют малую питательную ценность и, как правило, богаты насыщенными жирами.

Жиры являются важной составляющей сбалансированной диеты. Они обеспечивают человека энергией в концентрированной форме; способствуют поглощению кишечником жирорастворимых витаминов A, D, Е и К; стимулируют выработку желчным пузырем желчи, которая участвует в процессе пищеварения. Они воздействуют на структуру и запах пищи, благодаря чему она становится более аппетитной.

Организм может синтезировать некоторые из 9 важнейших жирных кисдот из других продуктов, но три из них получает только из жиров. Количество жира в рационе сильно колеблется от культуры к культуре. Учебники называют индейское племя хо, члены которого потребляют в день менее 4 граммов жира, и восточноафриканских масаев, которые питаются почти исключительно кровью и молоком крупного рогатого скота.

Среднее количество жиров, потребляемых в западной диете, может быть оценено только приблизительно – медленно усваиваемые углеводы. В Великобритании, например, люди потребляют в среднем примерно 100 граммов жира в день, что обеспечивает 42% их энергетических потребностей. Однако эти цифры основываются на продуктах, потребляемых дома. Количество среднесуточного потребления жира может оказаться другим, так как значительная часть питания происходит в ресторанах.