СОВЕТЫ

3 совета от 30 Ноября 2019 года:

Упражнения с очень низкой интенсивностью

Упражнения с очень низкой интенсивностью, вроде медленной ходьбы, могут не дать улучшения, независимо от их продолжительности. Если разрешенная частота пульса ограничена предшествовавшим периодом сидячего образа жизни, прежде чем увеличивать темп, важно улучшить свою физическую форму, а затем так спланировать программу, чтобы упражнения не перетруждали организм. Шаговая аэробика является формой малоимпульсивных упражнений, обеспечивающих хорошую работу сердечно-сосудистой системы. Это упражнение годится для большинства людей и заключается в том, чтобы подниматься на низкую ступеньку и соступать с нее на протяжении часа.

Если вы очень слабо подготовлены, постепенно приучайте свое тело к аэробным упражнениям. Никогда не превышайте максимальной рекомендуемой частоты пульса и перед началом тренировок пройдите тщательное физическое обследование. Начните с того, что запишитесь в класс аэробных упражнений или аэробных танцев, где ваша физическая форма и прогресс будут соответствующим образом измеряться и контролироваться, или испытайте некоторые простые способы аэробной активности:

вместо того, чтобы подъезжать на станцию, в супермаркет и т. п., идите пешком;
плавайте два-три раза в неделю;
ездите не на машине или в метро, а на велосипеде — поначалу по ровному маршруту, без подъемов;
бегайте трусцой — для начала хотя бы по нескольку метров.

Постепенно, без перенапряжения или измождения, достигните (наращивая дистанцию, и/или скорость, и/или продолжительность) уровня А в соответствии с нижеприведенной таблицей. Потом работайте над тем, чтобы достичь уровня Б. Впоследствии физическую форму можно будет поддерживать, упражняясь всего 3 раза в неделю.

Укрепление осанки

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, проверьте свою осанку. Если, глянув в зеркало, вы увидели, что голова и плечи у вас опущены, спина округлая, а живот выступает вперед одно плечо расположено ниже другого, то это значит, что ваша осанка требует незамедлительной корректировки. Какой должна быть осанка? Встаньте спиной вплотную к стене. Лопатки, ягодицы и пятки должны прикоснуться к стене. Зафиксируйте свое тело в таком положении, запомните правильную позу и следите за ней, стараясь сохранить ее при ходьбе, сидении. А теперь приступай к выбору упражненийдля укрепления мышцы спины, шеи, плеч и живота, которые помогут сохранить правильную и красивую осанку.

Комплекс упражнений для улучшения осанки.

Комплекс упражнений 1. Выполняется на полу. Каждое упражнение повторяется 15-30 раз. Дыхание ритмичное и произвольное. И.п. – исходное положение. Приступим.

Упражнение для осанки № 1. Встаньте на четвереньки, согните и разогните

руки, стараясь коснуться грудью пола. Стоя на четвереньках, согните руки, а потом быстро выпрямите и руки, и ноги.

Упражнение для осанки № 2. Лягте на живот, отожмитесь от пола руками, медленно коснитесь носками головы (кольцо). Лежа на спине.

Упражнение для осанки № 3. Руки вдоль туловища, ладони вверх. Во время медленного вдоха согнуть ноги в коленях (стопы от пола при этом не должны отрываться) и поднять предплечья. Кисти рук расслабить, локти упираются в пол. На выдохе плавно выпрямить ноги и опустить руки. Расслабиться и плавно повернуть голову сначала вправо, затем влево.

Упражнение для осанки № 4. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Вытянуть руки за голову, потянуться, носки – на себя. Замереть в таком положении на 3-6 секунд. Расслабляясь, вернуться в исходное положение.

Упражнение для осанки № 5. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Согнуть правую ногу, направив ее в сторону левого плеча. Вернуться в исходное положение. Упражнение повторить другой ногой.

Упражнение для осанки № 6. Напрягите спину, пытаясь соединить лопатки. Задержитесь в таком положении, как можно дольше. Затем расслабьтесь.

Упражнение для осанки № 7. Растягивайтесь в разные стороны, вытягивая руки за голову, а ноги вперед. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение для осанки № 8. Встаньте спиной к столу, обопритесь ладонями о его край и максимально прогнитесь в позвоночнике.

Упражнение для осанки № 9. Заканчивая комплекс упражнений для осанки, встаньте на ноги без помощи рук. Если у вас сразу этого не получилось, потренируйтесь, пока не станете делать это свободно.

Комплекс упражнений 2.

Упражнение для осанки № 1. Походите для разминки босиком на носках по комнате не менее 10-15 минут.

Упражнение для осанки № 2. Положите на голову книгу и ходите по комнате, выполняя руками различные движения (в стороны, вперед, вверх). Чередуйте с легкими и глубокими приседаниями.

Упражнение для осанки № 3. И. п. – стать у стены, плечи расправлены. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед. Сидя переведите руки в стороны и опустите вниз. Вернитесь в исходное положение.

Повторить 8-10 раз.

Упражнение для осанки № 4. И. п. – сидя на стуле, руки в стороны – вверх, свести лопатки. В этом положении согнуть руки, положить ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально развернуть. Вернуться в исходное положение. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение для осанки № 5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в «замок». Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, меняя положение рук 6- 8 раз с каждой рукой.

Упражнение для осанки № 6. И. п. – сидя на полу, ноги прямые. Обопритесь сзади руками о пол. Приподнимите ноги над полом и выполните круговые движения ступнями. 18-20 кругов в каждую сторону.

Упражнение для осанки № 7. И. п. – сидя. Сводите и разводите пальцы ног. Упражнение можно усложнить: пальцами ног захватив мелкие предметы с пола и перенося их с места на место.

Упражнение для осанки № 8. И. п. – стоя. Согните и разогните ступню, расслабиться. Выполнить 18-20 раз каждой ногой.

Упражнение для осанки № 9. И. п. – стоя. Правую ногу отвести назад на носок. Подтянуть ее к левой, напрячь мышцы бедра и поясницы. То же сделать другой ногой, выполнить 8-12 раз.

Упражнение для осанки № 10. Стать спиной к стене на расстоянии шага, опереться о нее лопатками и руками, согнутыми за головой. На раз-два-три-четыре, делая вдох, прогнуться вперед. На пять-шесть-семь-восемь сделать выдох и вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять медленно шесть-восемь раз.

Упражнение для осанки № 11. Стать лицом к стене на расстоянии шага и опереться прямыми руками на уровне груди. На раз- два-три-четыре, делая вдох, прогнуться вперед и коснуться грудью стены. На пять-шесть-семь-восемь вернуться в исходное положение (выдох). Выполнять упражнение медленно шесть-восемь раз.

Теперь приступим к упражнениям для повышения гибкости – комплекс упражнений.

Мальчик или девочка?

Из 23 пар хромосом в клетке тела 22 всегда являются подлинными парами — то есть каждая хромосома в паре подобна другой. У женщин и 23-я пара идентична: обе хромосомы в этой паре называются Х-хромосомами. Но у мужчин эти две хромосомы не полностью одинаковы. Одна из них — Хкак и у женщины, а вторая (Y-хромосома) содержит небольшую часть генов Х-хромосомы, а кроме того, набор генов, определяющих мужской пол. Комбинация XX встречается у женщин и производит их, комбинация XY относится к мужчинам. Когда женская клетка разделяется для полового воспроизведения, получающаяся половая клетка содержит по одной хромосоме от каждой из 2? пар, включая Х-хромосому.

Когда мужская клетка делится для полового воспроизведения, половая клетка содержит по одной хромосоме из 22 идентичных пар, плюс X или Y — но не обе. Именно этим определяется пол будущего ребенка. Если оплодотворение произведено сперматозоидом с хромосомой X, она образует пару с женской Х-хромосомой, и получается девочка. Соответственно в случае сперматозоида с Y-хромосомой образуется пара XY, определяющая мужской пол, — развивается мальчик. Зачатие мальчиков происходит чаще, чем девочек, но мальчики и умирают чаще — даже в зародыше. Мальчики чаще рождаются мертвыми, чем девочки, и чем на более раннем сроке беременности происходит выкидыш, тем выше вероятность того, что это плод мужского пола. При четырехмесячной беременности два мужских выкидыша приходятся на один женский; при полном сроке это соотношение составляет 1,5 к 1. В результате относительное количественное превосходство мужских плодов над женскими сокращается и в развитых обществах составляет к полному сроку беременности 105—106 мальчиков на 100 девочек.

Оплодотворение, приводящее к рождению мальчика
(Белые стрелки показывают другие произведенные клетки, которые не участвуют в процессе).